Alimentazione in cammino

Ami come noi fare lunghe escursioni nella natura? Oggi parliamo di trekking e nutrizione e di come l’alimentazione debba variare a seconda del tipo di escursione e della durata del cammino.

L’acqua è fondamentale, curare l’idratazione sempre, soprattutto se si va in montagna e al freddo dove ci si disidrata prima senza rendersene conto.

L’acqua va sempre bevuta a piccoli sorsi e non deve essere né troppo fredda né calda; meglio a temperatura ambiente, ricordatevi di bere anche durante il pasto , è importante perché l’acqua è necessaria per digerire e assorbire gli alimenti. Ricordare che durante uno sforzo fisico si perde una gran quantità di acqua non solo sudando, ma anche tramite la respirazione ed è indispensabile reintegrare quanto perso.

Se  si va a fare anche una semplice camminata senza aver bevuto acqua  avrete prima un calo di prestazione e poi difficoltà nel compensare i liquidi pur continuando a bere. Ricordare che quando avete sete è già tardi, lo stimolo della sete appare quando l’organismo ha già bisogno di acqua da un pezzo e non scompare appena si beve ma persiste per un po’.

 Per un corretto funzionamento del nostro organismo abbiamo bisogno di ingerire, nelle dovute quantità e proporzioni:

Per il cibo da portare in escursione si devono principalmente osservare questi pochi accorgimenti:

Una buona soluzione è quella di utilizzare le barrette energetiche, soprattutto perché sono leggere di peso, facilmente digeribili e anche gustose, e poi possono essere mangiate anche camminando. Per pranzo uno o più panini secondo le proprie esigenze, assolvono egregiamente allo scopo e sono più che sufficienti. Infine è buona regola avere qualche frutto, possibilmente di stagione, che costituisce anche una buona fonte di acqua, vitamine e sali minerali.

E’ consigliabile avere anche una scorta di frutta secca, da tenere a portata di mano per usi frequenti e per ogni eventualità. Anche piccole porzioni di cioccolato, soprattutto quello fondente, ricco in magnesio, fosforo, teobromina e flavonoidi (Antiossidanti), non eccedere con piatti troppo abbondanti o eccessivamente grassi  se i chilometri da percorre sono ancora parecchi. Per dolcificare si può sostituire lo zucchero con il miele, altamente energetico e ricco di minerali.

La sera: il pasto di recupero

La sera, dopo una giornata di cammino si dovranno compensare le perdite energetiche e di sali minerali con un buona cena. Sarebbe bene evitare un eccesso di proteine come insaccati o carni per non aumentare il carico di acido urico, prodotto durante l’attività fisica. Preferire minestre in brodo ricche di sali, con pasta o riso e un giusto apporto proteico di legumi. Formaggi magri e uova possono essere accompagnati da un buon bicchiere di vino rosso, ricco di flavonoidi, potenti antiossidanti ad azione benefica sull’intero organismo.

MANGIA FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE!
E’ buona norma tener conto della ‘stagionalità’ e dei colori delle verdura e della frutta, con particolare considerazione dei prodotti del territorio limitrofo così facendo si limitano consumi inutili di energia per le serre e i trasporti!

…E NON DIMENTICARE LE VITAMINE!
Nella dieta di ogni escursionista piccolo o grande, giovane o meno giovane devono essere presenti le vitamine antiossidanti come le A, C, E.

• Vitamina A, sotto forma di beta-carotene, si trova ricca nelle carote e in tutti gli ortaggi di colorazione arancione e rosso come le zucche, le barbabietole, i ravanelli,  i meloni, le albicocche, i cachi.
• Vitamina C si trova nella frutta, in particolare negli agrumi, nelle mele, nei meloni, nelle fragole, nei frutti di bosco, nei kiwi, nei pomodori, nei peperoni, nelle verdure a foglia verde.
• Vitamina E si trova negli oli vegetali, nelle nocciole e nelle noci.

Da ricordare che durante lunghe e impegnative camminate in montagna ed in particolare a quote alte, consumiamo una quantità elevata di vitamina C quindi è importante incrementare il consumo di frutta come mele, frutti di bosco, agrumi, kiwi che ne contengono in quantità.

PER CONCLUDERE ALCUNI CONSIGLI
1. Evitate di cibarvi durante l’escursione di sostanze grasse: queste ci mettono un sacco di tempo ad essere digerite, distolgono acqua ed energia allo sforzo fisico e si trasformano in energia solo quando ormai siete alla fine della camminata essendo di lenta assimilazione.
2. Se pensate di dover affrontare uno sforzo lungo e intenso, il miglior consiglio è quello di costituire le scorte energetiche prima della partenza e quindi i carboidrati complessi (o amidi) sono la principale fonte di energia.
3. Prima del cammino la prima colazione deve essere abbastanza sostanziosa, da consumare e terminare almeno un’ora prima di iniziare la camminata.
4. Se vi mancano le forze, avete bisogno di energia immediatamente disponibile !si possono usare le bustine di zucchero; in alternativa ci sono degli zuccheri semplici ancora più velocemente assimilabili, che evitano il cosiddetto “picco glicemico” , con giramenti di testa e sensazioni di mancamento. Questi zuccheri sono il destrosio e il fruttosio, tranquillamente in vendita in farmacia.
5. Cercate di stare leggeri durante l’escursione, cioè di non abbuffarvi!
6. Non bisogna stare a digiuno per molto tempo. Bastano piccoli spuntini per mantenere sempre le energie necessarie e sentirsi in forma.
7. Provare a cambiare spesso alimentazione durante il cammino. Se siete abituati a portare un paio di panini, provate a vedere cosa succede sostituendo un panino con una barretta o due frutti. Ognuno di noi è il migliore giudice per la propria alimentazione!
8. Infine, nell’alimentazione in generale, bisogna anche assecondare i nostri gusti e le nostre esigenze, i gustare la buona tavola , ma senza esagerare!

Se volete altri consigli su come organizzare al meglio il vostro trekking, seguite i  nostri amici di Acchiappacammini, un gruppo di ragazzi astigiani che hanno ridisegnato i loro viaggi alla scoperta del mondo, in cammini alla ricerca di se stessi.

Se invece volete maggiori informazioni sull’alimentazione, contattateci. La nostra nutrizionista è a vostra disposizione per chiarire ogni dubbio.