Negli ultimi anni il numero di persone che ha iniziato a seguire una dieta vegetariana o vegana è fortemente aumentato per una serie di fattori.
Con il progressivo sfruttamento delle risorse terrestri e la presenza massiva di allevamenti intensivi ad alto impatto ambientale, la popolazione ha cominciato a prediligere una dieta a ridotto o nullo contenuto di alimenti di origine animale.
La dieta vegetariana non prevede il consumo di carne e di pesce, molluschi e crostacei, ma consente, con diverse modalità, il consumo di uova e latticini; la dieta vegana, invece, elimina tutti i prodotti di origine animale.
CONSIGLI GENERALI
La dieta vegetariana o vegana può essere formulata in modo da rispondere al fabbisogno di una persona adulta sana:
- Mangiando quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca;
- Aumentando il consumo di legumi, sia freschi che secchi;
- Consumando regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali, meglio se integrali;
- Mangiando moderate quantità di grassi di origine vegetale: olio extravergine d’oliva e oli di semi, preferibilmente a crudo;
- Limitando a occasioni particolari i cibi ricchi di grassi, sale e zucchero come creme, cioccolato, patatine, biscotti, dolci, gelati, torte e budini;
- Utilizzare come alternativa al latte, e ai suoi derivati, i prodotti a base di soia prediligendo quelli a basso contenuto di grassi e zuccheri semplici;
- Bere molti liquidi (almeno 6/8 bicchieri al giorno).
Chi segue una dieta vegetariana dovrebbe inoltre consumare uova e latte che contengano proteine di buona qualità biologica. E mangiare i formaggi in quantità moderata perché oltre alle proteine contengono quantità elevate di grassi.
La vera sfida per chi segue una dieta a base vegetale è fare in modo che questa sia più varia possibile. Inoltre alcune sostanze essenziali per l’organismo umano sono presenti in quantità ridotta o difficilmente assimilabile.
A questo problema si può ovviare facendo attenzione a mangiare:
- legumi abbinati a cereali, per assicurarsi la disponibilità di rilevanti quantità di amido e di fibra, di nutrienti essenziali caratteristici della carne, del pesce e delle uova, come ferro, proteine di buona qualità biologica, micronutrienti;
- cibi ottenuti a partire da farine integrali (e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre) che, oltre all’amido e alle fibre, contengono buone quantità di calcio, ferro e vitamine del gruppo B.
La dieta vegetariana può essere carente di nutrienti essenziali. Le persone che la seguono devono assicurarsi di introdurre con il cibo quantità sufficienti di ferro e vitamina B12.
Chi volesse seguire una dieta vegetariana durante l’infanzia, la gravidanza, l’età avanzata o in concomitanza di malattie, deve affidarsi ad un medico o ad un nutrizionista, perché in tali condizioni potrebbero essere variati i loro fabbisogni di sostanze nutritive.
CONCLUSIONI
Se la dieta vegetale è predisposta scegliendo opportunamente gli alimenti e tenendo conto delle linee guida e delle indicazioni del medico o del nutrizionista, è in grado di fornire all’organismo le sostanze nutritive di cui ha bisogno e di garantire il mantenimento di un buono stato di salute.
