Devi perdere un po’ di peso, sei a dieta e non sai come gestire la lotta tra junk food vs healthy food? Nell’articolo di oggi vediamo cos’è il junk food e come possiamo renderlo “healthy” (=salutare) con pochi gesti.
Junk food o “cibo spazzatura” è un’espressione popolare in lingua inglese per indicare alimenti altamente lavorati nelle industrie alimentari tanto da privarli di ogni nutrimento. Sono arricchiti in sale, grassi saturi, zuccheri semplici, hanno un basso potere saziante e un costo ridotto.
Oltre ad aumentare i fattori di rischio per le malattie metaboliche possono provocare il bliss point, lo stato di massima beatitudine in cui l’aumento di zuccheri, sale e grassi è tale da rilasciare dopamina e creare dipendenza.
Come riconoscere il cibo spazzatura
Sebbene questa sia un’espressione ormai molto utilizzata dai media, scientificamente non è così semplice fornire una definizione chiara di quali siano questi cibi così dannosi per la salute, soprattutto dei giovani.
Intuitivamente ci sono alimenti che rientrano in modo chiaro e preciso in questa categoria: caramelle, dolciumi, bevande zuccherate hanno una concentrazione molto elevata di zuccheri e un ridottissimo apporto di altri nutrienti (come vitamine, sali minerali, ecc).
Le patatine fritte in sacchetto sono “spazzatura” perché ricche di grasso, sale e amido che è “riconosciuto” dall’organismo come uno zucchero semplice. Questo è il tipico esempio di come un alimento naturale e salutare, come la patata, si trasformi in junk food.
L’acqua presente nel tubero è sostituita dai grassi della frittura necessari per dare sapore e veicolare gli aromi. Il tocco finale è poi l’aggiunta di grandi quantità di sale.
Il discorso si fa via via più complesso quando si parla di altri cibi come:
Cioccolato
Ne esistono in commercio diverse tipologie che si differenziano per qualità e tenore di cacao. In linea di massima una tavoletta di ottima produzione artigianale con percentuale di cacao superiore al 70-80% non è da considerarsi “junk” in quanto relativamente povera di zuccheri e ricca di molti nutrienti (primo fra tutti il magnesio) e sostanze antiossidanti.
Torte e dolci da forno
La distinzione tra “junk” e “healthy” sta nella preparazione e nella scelta degli ingredienti. Una torta fatta in casa con uova di ottima qualità, farine semi-integrali e grassi cosiddetti “buoni” (piccole quantità di burro, olio di semi, frutta secca) può contenere anche 100-150 Kcal in meno rispetto ad un analogo di provenienza industriale.
Pizza e hamburger
Sono i classici esempi di alimenti disponibili nei “fast food”, catene di ristorazione che distribuiscono cibo standardizzato ed economico, il cui capostipite nel mondo è rappresentato da Mc Donalds. Molti dei cibi venduti contengono elevate quantità di acidi grassi trans, associati all’incremento del rischio di malattie cardiovascolari, alla riduzione del colesterolo “buono” (HDL), all’aumento dei trigliceridi e del rischio di diabete.
Il discorso cambia completamente se l’hamburger è preparato in casa con:
- pane con un po’ di fibra in più e senza zucchero
- carne di qualità superiore con una quota minore di grassi nel macinato
- sale in piccole quantità (o sostituito da spezie)
- pomodoro eventualmente concentrato o speziato, in sostituzione di salse industriali
Il risultato finale è un panino, senza additivi o conservanti, ricco di nutrienti e con un sapore persino più gradevole.
Lo stesso vale per la pizza. Per fortuna noi Italiani sappiamo riconoscere una pizza fatta come si deve (quindi senza ananas!). Se abbiamo voglia di mangiarla senza prepararla in casa, evitiamo i prodotti surgelati e scegliamo una pizzeria di fiducia che usi ingredienti certificati. Saremo così certi di aver appagato il gusto con un occhio alla nostra salute.
Una dieta sana ed equilibrata è sempre frutto di una scelta consapevole e di un’abitudine consolidata ad usare cibi nutrienti, sazianti e preziosi per il nostro organismo.
Ma la voglia di “sgarrare” con cibi saporiti e meno “healthy” va assecondata. Con poche accortezze, alimenti di bassa qualità o addirittura nocivi possono diventare un’occasione per soddisfare il palato, salvaguardando lo stato di salute.
