Aggiunge sapore ai piatti ed è prezioso per il sistema nervoso, ma il sale se usato senza moderazione può avere effetti negativi sul sistema cardiovascolare e far alzare la pressione sopra il livello di guardia.
Il sale da cucina contiene sodio che favorisce l’aumento della pressione, principale causa di infarto e ictus.
In condizioni normali, il nostro organismo ha bisogno di piccole quantità di sodio, che corrispondono a 1 grammo di sale da cucina (cloruro di sodio).
Attraverso l’alimentazione, però, un italiano introduce in media 10 grammi di sale ogni giorno, in totale fra quello normalmente contenuto negli alimenti e quello aggiunto.
Diminuire questa quantità può aiutare a mantenere la pressione arteriosa a livelli ottimali, e quindi a ridurre il rischio di infarto o ictus.
Come raccomanda l’Organizzazione Mondiale della Sanità, ogni giorno bisognerebbe consumare meno di 5 grammi di sale da cucina, tra quello già presente negli alimenti e quello aggiunto, che corrispondono a circa 2 grammi di sodio.
Per dare una idea più chiara, 5 grammi di sale sono all’incirca quelli contenuti in un cucchiaino da tè.
Dove è contenuto il sodio?
Il sodio si trova soprattutto nel sale e negli alimenti salati. Secondo il CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria):
- più della metà (54%) è contenuto nei cibi conservati e precotti (è quello utilizzato nella preparazione industriale)
- quello presente nei cibi freschi è molto meno (circa il 10%)
- quello aggiunto con il sale quando si cucina o in tavola è circa il 36%.
Secondo stime della Commissione Europea, il sale presente nei cibi industriali o consumati fuori casa arriva a più del 75% e quello aggiunto nelle preparazioni casalinghe è solo il 10% circa.
Alcuni esempi
- basta una pizza per raggiungere la quantità limite giornaliera (2 grammi)
- se invece di un panino con un salume crudo se ne sceglie uno con pomodoro e mozzarella si risparmia circa 1 grammo di sodio
- se per la pasta e legumi si usano i legumi freschi o secchi invece di quelli in barattolo si può evitare fino a mezzo grammo di sodio.
- attenzione a pane, cracker e grissini: non sono fra gli alimenti più ricchi di sodio, ma ne possono apportare molto perché nell’arco della giornata se ne mangiano più porzioni. Mangiando invece pane toscano praticamente non si assume sodio.
Per ridurre il consumo di cloruro di sodio, quindi, non basta limitarne l’uso nel condimento, ma occorre anche impegnarsi in un’attenta lettura delle etichette al momento della spesa.
Acqua: sono davvero utili quelle a basso contenuto di sodio?
Ci sono sul mercato acque minerali povere sodio. Tuttavia nella maggior parte delle acque minerali il contenuto di sodio è inferiore a 0,05 grammi per litro, il che significa che per arrivare a 2 grammi di sodio bisognerebbe berne più di 40 litri al giorno! Con due litri di acqua, ogni giorno si introducono in media da 0,02 a 0,1 grammi di sodio, cioè solo dall’1 al 5% della quantità giornaliera massima consigliata.
Quando il sapore inganna: quel salato non salato
Ci sono cibi che contengono discrete quantità di sodio, anche se non sembrano salati. È il caso per esempio di alcuni tipi di cereali per la colazione o di biscotti: questo può accadere perché il sodio presente viene nascosto alle nostre papille gustative dallo zucchero presente fra gli ingredienti. Il consiglio è dunque quello di abituarsi a consultare l’etichetta dei cibi che consumiamo.
Non c’è bisogno di dire addio al sale da un giorno all’altro: le piccole riduzioni di circa il 25% di sale passeranno più inosservate. Come accade con tutti i sapori, infatti, anche quello del sale è un gusto acquisito: quanto più ne consumiamo, più ci abituiamo a farlo. Infine, non è necessario rinunciare a tutti i prodotti salati per mantenere i livelli di sodio sotto controllo.
Il sale è un ottimo potenziatore del sapore, ma gli alimenti salati non sono per forza i più saporiti. Invece di lasciare che sia il sale a predominare nei vostri piatti, provate a condire i cibi con spezie ed erbe fresche.
